特集:コレステロールを考える(3)

コレステロールが異常といわれたら

 コレステロールは血液中に溶け込んでいる脂肪の一つで、からだをつくる細胞やからだの調子を整えるホルモンや胆汁酸などの材料となる大切な物質です。しかし、なんらかの理由で血液中のコレステロールが異常に多くなると、からだに対して悪影響を及ぼします。
 このような“コレステロールが異常に多くなった状態”が続く病気を高コレステロール血症といいます。

コレステロールを調節するための10ヵ条

コレステロールの異常としてもっとも重要な意味をもつのは、LDL(悪玉)コレステロールの増加とHDL(善玉)コレステロールの減少です。それらの異常から動脈硬化がおこり、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの原因となります。高コレステロール血症は、間違った食生活や運動不足など、日常生活上での習慣が引きがねになることも多いのです。
コレステロールを調節するために、以下にあげる注意点を守りましょう。

@食べ過ぎは禁物です
 食べ過ぎや肥満は、LDLコレステロールや中性脂肪を増加させ、HDLコレステロールを減少させて、動脈硬化を引きおこす原因となります。
A動物性脂肪はひかえましょう
 動物性脂肪(固型)にはからだの中のコレステロールを増やす性質があります。動物性脂肪1に対し植物性脂肪や魚類の油(液状)を2の割合でとることをおすすめします。
Bコレステロールの多い食品はひかえめにしましょう
 コレステロールを多く含む卵の黄身やたらこ、レバーなどの内臓のとり過ぎに注意しましょう。とくに、卵は1日1個までとします。
C甘いものはほどほどに
 甘いもの(糖分)をとり過ぎると、中性脂肪が増え、HDLコレステロールが低下します。
D食物繊維を多くとりましょう
 食物繊維には、腸管からのコレステロールの排泄を促すはたらきがあります。
Eビタミンを多くとりましょう
 LDLは酸化されると動脈硬化をおこす原因となります。酸化を防ぐはたらきのあるビタミンE、Cやβ−カロチンなどを多くとりましょう。
F食事はゆっくりと
 早食いは大食いのもとです。ゆっくり、よく噛んで食べましょう。
Gアルコールはほどほどに
 1日に、清酒は1合、ビールなら1本までとしましょう。なお、中性脂肪の多い人はこれより少し減らしてください。
Hたばこはやめましょう
 喫煙はHDLコレステロールを低下させます。
I適度な運動を習慣づけましょう
 早足歩行などの適度な運動を毎日続けると、中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やす効果があります。

積極的にとった方がよい食品
ひかえめにとった方がよい食品

積極的にとった方がよい食品
食物繊維を多く含む食品
野菜
●にんじん、ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、ブロッコリー など
海草
●ひじき、わかめ、昆布 など
豆類
●大豆、豆腐、あずき、そらまめ など
きのこ類
●しいたけ、しめじ、えのきだけ など

ひかえめにとった方がよい食品
コレステロールを多く含む食品
●レバー、モツ など
●たらこ、いくら、丸干し、しらす干、塩辛 など
●卵の黄身
動物性脂肪
●バター、生クリーム、ラード、肉の脂身 など

普通にとることができる食品
植物性脂肪、魚類に含まれる油
●いわし、さば、カレイ、アジ、さんま、マグロ など
●サラダ油、コーン油、オリーブ油、マーガリン など


コレステロール摂取量は1日300mg程度を超えないように。

食品中のコレステロール含有量

食品名       目安量          コレステロール値(r)

油脂類
牛脂        12g(大さじ1杯)               12
豚脂        12g(大さじ1杯)               12
バター       12g(大さじ1杯)               25
マーガリン    13g(大さじ1杯)            0〜0.1
植物油      13g(大さじ1杯)            0〜0.2
ショートニング  13g(大さじ1杯)                 1

魚類
アコウダイ    70g(1切)                    39
アジ(生)     70g(中1尾)                  49
アナゴ       35g(10cm)                 56

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